凯格尔运动怎样操练？需求做哪些预备？注意事项有哪些？一同来看看吧！
做凯格尔运动前的预备
1、经过阻挡活动中的尿液（在小便时遽然憋住）来找到你的骨盆底肌肉。
找到他们最常用的办法是（在小便时）阻挡活动中的尿液，紧缩的尿道方法，这种紧缩是凯格尔的底子举措，（紧缩后）让那些肌肉去康复尿流，这样你将会更好地意识到凯格尔肌肉在哪里。
但不要将中止小便的动作（小便时遽然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的作用，使你的肌肉变弱。
2、假定你仍然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你能够感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底从头移回。在将手指刺进阴道之前，保证你的手指是洁净的（否则会形成一些感染）。
3、运用手镜找到你的凯格尔肌肉。假定你仍然在分别和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，缩短和放松操练你所以为的你的凯格尔肌肉。假定你做得正确，你应该会看到会阴的缩短。
4、在初步（发起）你的凯格尔肌肉之前保证你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或许部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你或许会遇到痛苦和（尿液）走漏的问题。在初步你的日常操练之前，做个膀胱查看，这样你能够尽或许更有效地进行这些操练。
5、只是只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了获得最佳的作用，凯格尔操练应该只只是重视骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比方臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮忙你集中注意力和（前进）运动作用。
在进行凯格尔运动的每一步操练时，要保证呼吸顺畅，不能屏息，顺畅的呼吸会帮忙你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）操练。让肌肉放松的一种方法是，将一只手放在你的肚子上，保证你的肚子（完全）放松了。
假定在你完结了一组凯格尔操练后，你的背部或许肚子有痛苦，那么说明你的操练是不正确的。
6、挑选一个舒适的方位。不论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些操练，有必要保证你的臀部和腹部肌肉放松。
假定你是平躺着操练，你应该展平背部，双臂放在身体的两头，双膝微曲并拢，头部也要放平，防止拉伤脖子。
做凯格尔运动
1、缩短你的骨盆底肌肉五秒钟。你必定不想由于缩短得太久而损害肌肉，假定5秒关于你来说太久，你能够只缩短2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。抱负情况下，在重复操练之前你应该让盆底肌肉歇息十秒钟，这个时间满足它们来放松，防止拉伤。数到10再初步下一次重复操练。
3、重复操练10次。假定你初步是经过缩短肌肉5秒，再缩短5秒钟，放松10秒，并重复操练10次，这能够被以为是一组凯格尔操练，（一次一组）这样的操练就满足了，而一天内你还要做3-4组相同的操练，但不要再做多了。
4、树立一次缩短你的骨盆底肌肉10秒的方针。每个星期你能够增加数秒钟缩短这些肌肉，但不需求做更长的时间或许每一次多做一组这样的操练。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你能够持续做一组，10秒缩短10秒歇息的操练，每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，缩短你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，坚持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需求大约50秒才干完结。
温馨提示
1、一天至少进行3-4次凯格尔运动操练。
2、让凯格尔操操练惯你繁忙的日常作业。进行凯格尔操练最好的部分是，你在进行操练时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一同吃午饭或许完结一天的作业倚在沙发上放松的时分你能够做凯格尔操练。
3、假定你有规则地进行凯格尔运动，作用将在几个月后（呈现）。
坚持做满足长的时间去感受身体的改变。依据美国国立卫生研究院（NIH）的报导，你或许较早感觉到作用是在4-6周往后。
4、假定你以为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮忙。你的医生能够帮忙你识别和区分正确肌肉的方位进行操练。
5、假定你想阻挡大小便失禁，持续做凯格尔运动。
